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全身性力量训练8周计划——塑造紧致苗条的身材就靠它了!

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昨天说了关于全身性训练的种种优势,今天分享的是具体的训练安排。我没有给你详细列出某一天应该做什么练习,相反,我希望你也能够参与到这个计划制定中来,毕竟,做训练的是你自己,我只是一个建议的提供者。

让我们回顾下昨天的内容:

  • 全身性训练对于初学者和时间紧张的训练者更适合

  • 全身训练一般一周只需要3天训练,给予身体充分的休息

  • 此训练几乎涵盖了任何目标,而且训练并不单一

  • 并且对于提高动作技术,和运动性能优势更大

  • 动作虽然看似简单,但对于任何一个人都具有挑战性

  • 同样需要渐进超负荷原则

  • 训练量对于全身训练更为重要


  • 星期一: 全身训练

  • 星期二: 有氧

  • 周三: 全身训练

  • 星期四: 休息

  • 星期五: 全身训练

  • 周六: 有氧

  • 周日: 休息


  • 不论你的目标是什么,心肺的基础是要有的,如果你是一个没有基础的训练者,可以做一些低强度的有氧,比如跑步,跳绳,动感单车,如果你有一定基础,不妨更换成有氧类间歇训练。以下是全身单次训练的安排,当然,也是建立在你已经掌握了动作形式的基础上。


    如何安排:

    • 每次训练的动作:6个动作

    • 每个部位or每个动作组数:2-4组

    • 每组的训练次数:15-18次

    • 组间歇时间:120-240秒和60-120秒,相邻肌肉群之间休息时间可放长一些。


    每一次的训练将由6个动作组成,按照以上的参数设定,单次的训练时间包括热身和拉伸大概在1小时-1.5小时完毕,正如之前所说,复合动作、多关节动作才是此训练的重点,所以,其中4个动作必须是复合动作,但是为了保证一些训练者的兴趣所在,可以增加2个单关节的动作,你可以从下列表中挑选:


    复合动作:

    • 胸部:平板卧推,上斜卧推,哑铃卧推,双杠臂屈伸

    • 背部:引体向上(可利用辅助设备),高位下拉,仰卧划船或者俯身划船

    • 肩部:站姿杠铃举举,或哑铃推举,直立划船

    • 腿部:杠铃颈后深蹲,哑铃弓箭步,保加利亚分腿蹲

    • 腰/臀:硬拉,(高翻或抓举)有专业教练指导情况下,可尝试学习后两项,技术性要求更大。


    单关节运动

    • 肱二头肌:杠铃弯举,哑铃弯举

    • 肱三头肌:仰卧肱三头肌屈伸,杠铃哑铃均可

    • 三角肌:前平举,侧平举,俯身侧平举

    • 腿后肌群:腿弯举

    • 小腿:站姿或坐姿提踵


    复合动作大多数是全身性练习动作,只是侧重点不同,而你只需要每个类型的动作掌握两个,就可以演变出很多种不同的组合。


    全身性计划

    首先适当的阶段性规划是必要的,没有足够的次数,负重,组数和其他参数设定,再好的运动都不会产生好的结果,所以,以下会按照高中低训练强度进行安排。

  • 第1-3-5-7周的训练是垂直进行,也就是说,完成第一个动作的所有组数和次数后再进行下一个动作的练习。


  • 第2-4-6-8周的训练可以尝试进行拮抗肌超级组的训练,也就是说,当你进行完一个动作后,选择一个对抗肌的动作紧接着完成,这样就会有3个超级组,比如:先进行深蹲(股四头肌),紧接着进行腿弯举训练(对抗肌是股后肌群),胸/背,二头肌/三头肌这样的配对进行相同组数和次数的练习。


  • 选择4个复合动作,2个辅助(单关节)动作,不要遗漏任何一个主要肌群,也就是说任何一个大肌群都不要遗漏。


  • 不断更换开始的动作,换句话说,不要总是以胸部或者背部的动作开始,你可以将上一次最后的动作安排在最先开始。


  • 假如你是一个初级训练者,对动作的掌握程度不够娴熟,可以使用相同的动作进行练习,但如果你基础很好,不要使用相同的动作进行两周,也就是说,你最好有两套动作的安排,以便在之后的训练进行切换。


  • 负重问题,初级者关键在于动作形式,保证动作正确的情况下完成规定次数即可,如果你具备一定力量基础,选择的重量应该是仅仅能够完成规定次数的重量,并且在每2周增加重量。


  • 不论是你增肌的目标,还是减脂的目标,确保每两次的力量训练之间休息48-72小时,在这个时间内进行40分钟左右的有氧训练。


  • 让这个训练增加一点难度,可以缩短一些休息时间,或者额外运用一些训练技巧,这都会让你的训练更高效。


  • 最后再总结下这个训练:

    • 每周会进行3次训练,每次都会对主要肌肉群进行训练

    • 会不断增加强度等级,但绝对不会过分增加(渐进超负荷)

    • 能够保持良好的训练压力和恢复休息成比例的训练量。

    • 动作选择以多关节动作为主

    • 每次的训练时间尽量简短

    • 有必要的心肺训练,提高心肺耐力和健康,均衡发展。


    最后,就要关于到饮食问题,毕竟,增肌和减脂的饮食热量摄入并不相同,之前分享过此类内容,有心的你不怕找不到。


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